บอกลาออฟฟิศซินโดรม ด้วยการจัดท่านั่งให้ถูกต้อง ตามหลักสรีรศาสตร์

คนทำงานออฟฟิศจำนวนมากคุ้นเคยกับอาการปวดคอ ปวดบ่า หรือปวดหลังหลังจากนั่งทำงานติดต่อกันหลายชั่วโมง อาการเหล่านี้เป็นสัญญาณของ "ออฟฟิศซินโดรม" ซึ่งมีสาเหตุหลักมาจากการนั่งในท่าที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน ข้อมูลจากโรงพยาบาลพบว่าคนวัยทำงานกว่า 70% เคยมีอาการที่เข้าข่ายออฟฟิศซินโดรม และประมาณ 30% มีอาการเรื้อรังที่ส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ข่าวดีคือปัญหานี้ป้องกันได้ด้วยการปรับท่านั่งให้ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์ (Ergonomics) ร่วมกับการเลือกใช้เฟอร์นิเจอร์ที่ออกแบบมาเพื่อรองรับสรีระอย่างเหมาะสม

ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร เกิดจากอะไร

ออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่ชื่อโรคทางการแพทย์โดยตรง แต่เป็นคำที่ใช้เรียกกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อ เอ็น และเส้นประสาท ที่เกิดจากการใช้งานร่างกายในท่าเดิมซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน โดยเฉพาะการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ติดต่อกันมากกว่า 2 ชั่วโมงโดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ อาการที่พบบ่อยได้แก่ปวดคอ บ่า และหลังส่วนบน ปวดหลังส่วนล่าง มือชาหรือปวดข้อมือ ปวดตาและปวดศีรษะจากการจ้องจอเป็นเวลานาน กลุ่มเสี่ยงหลักคือผู้ที่นั่งทำงานต่อเนื่องโดยไม่พัก ใช้อุปกรณ์ในท่าก้มคอ หรือใช้เก้าอี้และโต๊ะที่ไม่รองรับสรีระ

หลักสรีรศาสตร์ในการจัดท่านั่งทำงาน

สรีรศาสตร์ (Ergonomics) คือศาสตร์ที่ว่าด้วยการออกแบบสภาพแวดล้อมการทำงานให้เหมาะสมกับร่างกายมนุษย์ เป้าหมายคือให้กล้ามเนื้อและข้อต่อทำงานในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติที่สุด ลดแรงกดทับที่ไม่จำเป็น หลักการจัดท่านั่งที่แนะนำมีดังนี้

ระดับจอคอมพิวเตอร์

ขอบบนของจอควรอยู่ในระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย และวางห่างจากตาประมาณหนึ่งช่วงแขน เพื่อไม่ให้ต้องก้มหรือเงยคอขณะมอง การก้มคอมองจอที่วางต่ำเกินไปเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดคอและบ่าในคนทำงานออฟฟิศ

ระดับเก้าอี้และสะโพก

ปรับความสูงเก้าอี้ให้เข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกหรือต่ำกว่าเล็กน้อย เพื่อกระจายน้ำหนักตัวลงสู่พื้นเก้าอี้อย่างสมดุล ไม่ควรนั่งในลักษณะที่สะโพกอยู่ต่ำกว่าเข่า เพราะจะเพิ่มแรงกดที่หลังส่วนล่าง

มุมข้อศอกและข้อมือ

ขณะพิมพ์งานหรือใช้เมาส์ ข้อศอกควรงออยู่ที่มุมประมาณ 90-120 องศา และข้อมือควรอยู่ในแนวตรงไม่บิดขึ้นหรือลง หากที่วางแขนของเก้าอี้ต่ำหรือสูงเกินไป ควรปรับหรือเปลี่ยนให้เหมาะกับความสูงโต๊ะ

มุมเข่าและตำแหน่งเท้า

เท้าควรวางราบกับพื้นในมุมประมาณ 90 องศา หากเก้าอี้สูงจนเท้าลอย ควรใช้ที่พักเท้าช่วยรองรับ เพื่อลดแรงกดใต้ต้นขาที่อาจทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก

แนวหลังและบั้นเอว

หลังควรพิงพนักเก้าอี้ในแนวตรงหรือเอนเล็กน้อยประมาณ 100-110 องศา และมีตัวรองรับส่วนโค้งบั้นเอว (Lumbar Support) เพื่อคงแนวกระดูกสันหลังตามธรรมชาติ ไม่ควรนั่งหลังงอหรือโน้มตัวไปข้างหน้าเป็นเวลานาน

เลือกเฟอร์นิเจอร์อย่างไรให้รองรับสรีระได้จริง

ท่านั่งที่ถูกต้องจะทำได้อย่างสม่ำเสมอก็ต่อเมื่อเฟอร์นิเจอร์ที่ใช้งานสนับสนุนท่าทางนั้นได้จริง การเลือกเฟอร์นิเจอร์สำนักงานจึงเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

เก้าอี้ทำงานควรปรับความสูงได้ มีพนักพิงรองรับส่วนโค้งหลัง และมีที่วางแขนที่ปรับระดับได้ เพื่อให้เข้ากับสรีระของแต่ละคน โต๊ะทำงานควรมีความสูงที่เหมาะสมกับความสูงเก้าอี้ หรือเลือกโต๊ะปรับระดับได้เพื่อสลับระหว่างท่านั่งและยืนทำงาน ซึ่งช่วยลดการอยู่ในท่าเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานาน อุปกรณ์เสริม เช่น ขาตั้งจอปรับระดับ ที่วางแขนเสริม หรือที่พักเท้า ก็เป็นตัวช่วยที่ทำให้จัดท่านั่งตามหลักสรีรศาสตร์ได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องฝืนร่างกาย

การลงทุนกับเฟอร์นิเจอร์ที่ออกแบบมาเพื่อสรีระอย่างเหมาะสมตั้งแต่ต้น มักคุ้มค่ากว่าค่าใช้จ่ายในการรักษาอาการปวดเรื้อรังในระยะยาว

พักเปลี่ยนอิริยาบถ ปัจจัยที่ขาดไม่ได้

ต่อให้ท่านั่งถูกต้องและเฟอร์นิเจอร์เหมาะสมเพียงใด การอยู่ในท่าเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานานก็ยังส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อและการไหลเวียนเลือด คำแนะนำทั่วไปคือควรลุกยืนหรือเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30-60 นาที และไม่นั่งท่าเดิมติดต่อกันเกิน 2 ชั่วโมง ระหว่างวันควรยืดกล้ามเนื้อคอ บ่า และหลังเป็นระยะสั้น ๆ และปฏิบัติตามกฎ 20-20-20 สำหรับดวงตา คือทุก 20 นาทีให้มองสิ่งที่อยู่ไกลออกไปประมาณ 20 ฟุต เป็นเวลา 20 วินาที เพื่อลดอาการล้าของกล้ามเนื้อตา

คำถามที่พบบ่อย

ต้องนั่งท่าไหนถึงจะเรียกว่าถูกหลักสรีรศาสตร์

ท่านั่งที่ถูกหลักสรีรศาสตร์คือท่าที่จอคอมพิวเตอร์อยู่ระดับสายตา ข้อศอกงอประมาณ 90-120 องศา เข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพก เท้าราบกับพื้น และหลังมีตัวรองรับส่วนโค้งบั้นเอว โดยไม่ต้องก้มคอหรือโน้มตัวไปข้างหน้า

นั่งทำงานได้นานสูงสุดกี่ชั่วโมงก่อนต้องพัก

ควรเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30-60 นาที และไม่นั่งท่าเดิมติดต่อกันเกิน 2 ชั่วโมง แม้จะนั่งในท่าที่ถูกต้องก็ตาม

เก้าอี้เออร์โกโนมิกส์จำเป็นแค่ไหนสำหรับการป้องกันออฟฟิศซินโดรม

เก้าอี้ที่ปรับระดับได้และมีตัวรองรับหลังช่วยให้รักษาท่านั่งที่ถูกต้องได้ง่ายและสม่ำเสมอกว่าเก้าอี้ทั่วไป จึงเป็นปัจจัยสนับสนุนที่สำคัญ แม้จะไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่ป้องกันออฟฟิศซินโดรมได้ทั้งหมด

ปวดคอปวดหลังจากการนั่งทำงาน ควรไปพบแพทย์เมื่อไหร่

หากปรับท่านั่งและพักเปลี่ยนอิริยาบถแล้วอาการยังไม่ดีขึ้นภายใน 2 สัปดาห์ หรือมีอาการชา อ่อนแรง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อประเมินอาการอย่างเหมาะสม

สรุป

ออฟฟิศซินโดรมเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในคนทำงานออฟฟิศ แต่สามารถป้องกันได้ด้วยการจัดท่านั่งให้ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์ ร่วมกับการเลือกเฟอร์นิเจอร์สำนักงานที่รองรับสรีระอย่างเหมาะสม และการพักเปลี่ยนอิริยาบถอย่างสม่ำเสมอ การลงทุนกับรายละเอียดเล็ก ๆ เหล่านี้ตั้งแต่วันนี้ ช่วยให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว